Śpijcie dobrze!

O tym, jak się dobrze wysypiać, opowiada Wojciech Sołtys psychiatra z Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego nr 4 w Bytomiu.

Powinniśmy spać na tyle długo i dobrze, aby doprowadzić nasz organizm do regeneracji. Jego czas zależy od indywidualnych potrzeb, ale przeciętnie to 6-8 godzin na dobę. Wszystko to zależy od stanu zdrowia, zmęczenia, indywidualnych potrzeb. Nie tyle jednak sama długość snu jest najważniejsza, a jego jakość - a wpływa na nią wiele czynników. Podczas dobrego snu nasze ciało wypoczywa, a mózg może się zregenerować.

Życie Bytomskie: Co robić, aby dobrze się wyspać?

Wojciech Sołtys: – Snu trzeba się nauczyć. Bardzo ważna jest regularność snu, w miarę stałe pory zasypiania i pobudki, także w weekendy! Do snu trzeba także stworzyć odpowiednie warunki - ciszę, zaciemnienie, wygodne łóżko i czystą pościel. Pamiętajmy, żeby przed snem ograniczać korzystanie z urządzeń elektronicznych - czytanie tradycyjnej książki przed to dużo zdrowszy nawyk, niż przeglądanie telefonu. Ważne jest, aby w dzień zapewniać sobie stale aktywność fizyczną na świeżym powietrzu - wystarczy ok. 30 minut spokojnej aktywności, na przykład spacer. Przed snem unikajmy także używek, w tym zwłaszcza alkoholu i nikotyny, ale także kawy i mocnej herbaty. Bardzo pomocne jest stworzenie stałych, powtarzalnych nawyków - np. prysznic, mycie zębów, przebranie się w piżamę, chwila relaksu. Nawyki te będą tym skuteczniejsze, im bardziej staną się rutynowe.

Kiedy należy zgłosić się do specjalisty?

– Jeśli trudności ze snem utrzymują się przez co najmniej 2-3 tygodnie i występują częściej, niż trzy razy w tygodniu, warto udać się po pomoc. Czasem lekarz może przepisać tabletki nasenne, ale pamiętajmy, że leki takie mają charakter doraźny - przyjmowane stale, bardzo szkodzą. One mają za zadanie tylko wyregulować nasz organizm, ale zasypiać musimy już po kilku nocach bez nich. Inaczej możemy od nich łatwo się uzależnić, co jest takim samym problem jak alkoholizm czy narkomania. To bardzo niebezpieczne - odstawienie takich leków jest tak samo trudne, jak narkotyków - poza tym, substancje zawarte w środkach nasennych pogarszają jakość snu, nie przynosi on odpoczynku, przez co przez cały dzień jesteśmy senni. Sen wywołany lekami nie przynosi na dłuższą metę odpoczynku!

Czy pogoda ma wpływ na nasze samopoczucie?

– Wielokrotnie badano wpływ pogody na duże populację osób, bezsprzecznie udowodniono jedynie, że brak światła słonecznego obniża nastrój i zwiększa ryzyko depresji, co wiąże się ze spadkiem poziomu serotoniny. Większość pozostałych informacji to tylko anegdoty. Oczywiście jest wiele osób, które cierpią przy złej pogodzie, czują ospałość, czy zdenerwowanie. Obserwujemy też pewne prawidłowości między porami roku - wiosną przybywa nam energii, ale zaostrzać się mogą zaburzenia lękowe, w lecie nasza aktywność jest większa, jednak zwykle gorzej śpimy. Na jesień, jak już mówiliśmy, częściej występuje depresja i nadmierna senność, w zimę z kolei łatwiej męczymy się, pojawia się też apetyt na słodycze. Powinni jednak zadać sobie pytanie, czy to na pewno tylko pogoda jest źródłem tych emocji? A może to na przykład frustracja - pada deszcz i przez to nie możemy spędzać czasu tak, jak zaplanowaliśmy? Wiele naszych własnych, psychicznych trudności zwykliśmy przypisywać pogodzie - co jest wygodne, ale rzadko prowadzi do trwałego rozwiązania trapiących nas problemów.

Pamiętajcie:

Co utrudnia dobry sen?

Stres i niepokój - napięcie emocjonalne, skupianie uwagi na problemach, które tu i teraz nie mają rozwiązania. 

Nieregularny rytm snu - nie da się "odespać" nieprzespanych godzin, jakość snu jest najlepsza, jeśli jego godziny są stałe, także w weekendy.

Zbyt późna aktywność fizyczna, w tym zwłaszcza intensywne treningi bezpośrednio przed snem

Niebieskie światło, wytwarzane zwłaszcza przez ekrany elektroniczne - telefony, komputery. Zaburza ono wydzielanie melatoniny, odpowiedzialnej za rytm snu i czuwania.

Niewłaściwie odżywianie - w tym zwłaszcza alkohol, który co prawda ułatwia zaśnięcie, ale znacznie obniża jakość snu, przez co sen nie przynosi odpoczynku

Warunki otoczenia - hałas, zbyt dużo bodźców. Jeśli to możliwe, sypialnia powinna być pokojem jedynie do spania.

Stan zdrowia i przyjmowane leki