ŻB: Czy wiosna to dobry moment na zmiany w odżywianiu, w naszym stylu życia, w podejściu do naszego ciała?
Katarzyna Rutka: każdy moment jest dobry, aby podjąć świadome zmiany w żywieniu i stylu życia, natomiast rzeczywiście wiosna zdecydowanie temu sprzyja. Dłuższe i cieplejsze dni zachęcają nas do większej aktywności fizycznej, a powoli poszerzający się asortyment świeżych warzyw i owoców na pewno ułatwia zdrowsze wybory żywieniowe. Jest to też okres w którym coraz częściej z każdej strony atakują nas nowinki dietetyczne oraz coraz to wymyślniejsze diety, które obiecują szybkie efekty w krótkim czasie.
ŻB: W tym chaosie informacyjnym, gdzie na każdej stronie internetu ktoś zachwala coś innego wręcz nie sposób się zdecydować a tym bardziej wybrać dobrze. Jak to zrobić?
KR: Myślę, że przede wszystkim warto zastanowić się jaką mamy motywację do podjęcia diety i czy wynika ona z naszych potrzeb, dążenia do określonego celu i osiągnięcia efektu, czy po prostu zabieramy się za coś, co jest modne, ale nie widzimy w tym sensu? W swojej pracy często spotykam się z pacjentami, którzy podejmują się wielu różnych diet, ale nie mają żadnej motywacji do trwałych zmian swojego stylu życia – niestety jak można się domyśleć, najczęściej kończy się to porzuceniem diety.
Ze swojej strony proponowałabym konsultację z dietetykiem, który dzięki analizie dotychczasowego stylu żywienia będzie mógł zaproponować odpowiedni model współpracy. W gabinetach dietetycznych coraz częściej odchodzi się od ścisłego rozpisywania diet – często skuteczniejszą i trwalszą metodą jest praca na nawykach i przede wszystkim edukacja. Pacjent po dłuższym okresie współpracy powinien być samodzielny i wiedzieć jak sobie radzić w tym współczesnym chaosie informacyjnym. Dzięki zdobytej wiedzy będzie mógł świadomie zdecydować, czy np. korzystnym dla niego będzie podjęcie się popularnej diety ketogenicznej albo stosowanie głodówek.
ŻB: Na czym ta dieta polega? Bo ostatnio chyba nikt o innej diecie nie wspomina. Na czym polega ten fenomen?
Dieta ketogeniczna polega na wprowadzeniu naszego organizmu w stan ketozy, czyli sytuacji, gdzie pobieramy niezbędną do funkcjonowania energię z ciał ketonowych a nie z glukozy. Aby doprowadzić do tak dużej zmiany metabolicznej, należy ograniczyć węglowodany do minimum – zwykle mówi się o 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Podstawą diety ketogenicznej jest tłuszcz, który stanowi około 75% kalorii w tej diecie. Obfituje więc ona głównie w tłuste mięsa, jaja, tłuste ryby, masło, śmietanę, wszelkiego rodzaju sery, orzechy, oleiste nasiona, oleje roślinne, awokado oraz minimalne ilości warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów.
Myślę więc, że fenomenem tej diety jest „legalne” spożycie produktów, które zwykle przez większość instytucji zajmujących się zdrowym żywieniem są niewskazane – majonez, boczek, smalec, karkówka… Te argumenty szczególnie trafiają do panów, którzy chcą schudnąć ale nie po drodze im z warzywami i unikaniem tłuszczów odzwierzęcych.
Warto też dodać, iż tłuszcz jest składnikiem sycącym oraz zwiększającym smakowitość, co może warunkować łatwiejsze utrzymanie diety a co za tym idzie pozytywne efekty. Często też osoby, które weszły w stan ketozy wskazują na lepsze samopoczucie, zwiększoną koncentrację oraz nieograniczone zasoby energii – brzmi kusząco!
ŻB: W diecie keto są tylko zalety?
Zdecydowanie nie! Dieta ketogeniczna jest w jakiś sposób dietą eliminacyjną, co oznacza, że zmniejsza lub wyklucza dostępność różnych niezbędnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Ułożenie jadłospisu, który pokryje wszystkie niedobory jest dość skomplikowane i wymaga dużego doświadczenia – nie każdy specjalista podejmie się tego zadania.
Dodatkowo jest do dieta która w znacznym stopniu obciąża przewód pokarmowy – nie sposób nie zauważyć, iż ograniczamy w niej spożycie błonnika pokarmowego do minimum, co w konsekwencji może prowadzić do zaparć, wyjałowienia mikroflory jelitowej czy w najgorszym wypadku do nowotworów jelita grubego.
Przechodząc na tego rodzaju dietę warto też uświadomić sobie, że utrzymanie stanu ketozy wymaga długotrwałej rezygnacji z dużych ilości węglowodanów. Nie wchodzi więc w grę weekendowy „cheat meal” czy wypad ze znajomymi na pizzę, ponieważ złamanie zasad będzie skutkowało przywróceniem metabolizmu opartego na glukozie. Warto więc uczciwie rozważyć, czy wprowadzenie i utrzymanie tak restrykcyjnej diety jest dla nas.
ŻB: Czy na dietę keto lepiej przejść z dnia na dzień czy małymi kroczkami?
KR: Myślę, że to zależy od zasobów psychofizycznych pacjenta, natomiast w stan ketozy który jest clue tej diety, przechodzi się tylko i wyłącznie po zminimalizowaniu ilości spożywanych węglowodanów do odpowiedniego poziomu. Tutaj nie ma nic „pomiędzy”.
W tym miejscu chciałabym jeszcze wspomnieć, że podstawą każdej redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. Dopóki nie zaczniemy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie, nie schudniemy. Nie istnieje więc żadna dieta cud, która dzięki kilku magicznym zasadom spowoduje, że uzyskamy wymarzoną sylwetkę. Najważniejsza jest systematyczność, świadomość żywieniowa i zdrowe wybory na co dzień.
ŻB: Od dawno wiadomo, że aby być zdrowym trzeba nie tylko dbać o posiłki, ale także dużo się ruszać.
KR: Bez wątpienia. Warto zadbać o aktywność fizyczną każdego dnia, szczególnie teraz, gdy pogoda zachęca nas do ruchu na świeżym powietrzu. Zadbamy nie tylko o ciało, ale o ducha!
ŻB: Gdyśmy podali przykładowy jadłospis oparty o dietę keto, jak wyglądałby ten zestaw?
KR: Na śniadanie na pewno zaproponowałabym jajecznicę lub omlet, z uwzględnieniem niskowęglowodanowych warzyw, np. cukinii. W obiedzie uwzględniłabym tłustą rybę, np. łososia pieczonego w folii z dodatkiem ziół. Na deser galaretka z mleczka kokosowego z odpowiednią ilością dozwolonych owoców jagodowych, a na kolację faszerowaną mięsem wołowym paprykę.
Myślę, że jeśli ktoś zdecyduje się na stosowanie diety ketogenicznej, warto rozważyć jej śródziemnomorski wariant – w którym główne skrzypce grają ryby i owoce morza, oraz duża ilość oliwy z oliwek.
ŻB: Czy Polacy są narodem z problemem otyłości?
KR: Zdecydowanie. Brakuje nam aktywności fizycznej, dostępu do edukacji żywieniowej. Obracamy się w świecie mitów, gdzie mówi się, że zdrowe jedzenie jest bardzo drogie, a żeby schudnąć trzeba się głodzić. Mam nadzieję, iż to się zmieni w związku z ustawą o zawodzie dietetyka, a co za tym idzie jego większej dostępności – w placówkach oświaty, przychodniach czy szpitalach.
Nie da się ukryć, że coraz większym problemem jest nie tylko otyłość dorosłych, ale też i dzieci! Zdecydowanie zbyt często słyszę o przypadkach 10 latki ze zdiagnozowaną insulinoopornością czy 8 latka z zespołem metabolicznym. Niestety dziecko, które dorasta w środowisku bez dobrych nawyków zdrowotnych (ruch, zdrowe żywienie, sen, rozwój) będzie miało olbrzymie problemy w przyszłości, aby zmienić nawyki na lepsze.
ŻB: Czy poza dietą i aktywnością fizyczną powinniśmy coś jeszcze w naszym życiu zmienić?
KR: Myślę, że większość z nas ma na sumieniu zbyt małą ilość snu, co niekorzystnie wypływa na zdrowie, samopoczucie i wybory żywieniowe. Często, gdy jesteśmy niewyspani, podjadamy o wiele więcej niż po dobrze przespanej nocy. Dodatkowo warto też przemyśleć jak spędzamy swój wolny czas – czy jest to dzień na kanapie przed telewizorem czy spędzony aktywnie? Warto też zadbać o swój mózg, rozwiązując różne krzyżówki, ucząc się nowych rzeczy, czy grając w gry planszowe z przyjaciółmi.
ŻB: Czy dieta pudełkowa to dobre rozwiązanie? Jest ułożona przez dietetyka, porcje są dokładnie zmierzone i zważone, nie trzeba iść do sklepu ani gotować.
KR: Nie widzę przeciwwskazań do korzystania od czasu do czasu z tego rozwiązania, w szczególności jeśli na co dzień brakuje nam czasu i chcielibyśmy się skupić na bieżących sprawach, jednocześnie jedząc zdrowo/ schudnąć. Dobrze dobrana dieta pudełkowa może też mieć walor edukacyjny – wybierając określoną kaloryczność uczymy się jak powinny wyglądać porcje na naszym talerzu, wyrabiamy nawyk regularnego spożywania posiłków i nie podjadania pomiędzy.
ŻB: Czy jest dieta, która jest najzdrowsze i każdy może z niej bezpiecznie skorzystać?
KR: ogólnie od wielu lat za najzdrowszą dietę świata uważa się dietę śródziemnomorską. Jest to dieta bogata w dużą ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych, pełnowartościowego białka, błonnika oraz składników mineralnych, witamin i polifenoli. Zestaw ten działa przeciwzapalnie, co w dzisiejszych czasach jest nam niezwykle potrzebne. Dodatkowo dieta ta nie dotyczy tylko i wyłącznie spożywania określonych produktów, ale skupia się również na aspekcie psychospołecznym jedzenia. Często podkreśla się, jak ważne jest nieśpieszne, wspólne spożywanie posiłków z najbliższymi.
O tym chyba ostatnio często zapominamy...
ŻB: Czy istnieje dieta cud?
KR: Niestety nie. Musimy wziąć odpowiedzialność za to co jemy i w jaki sposób żyjemy, a nie szukać drogi na skróty bo to do niczego nie prowadzi. A przede wszystkim musimy przestać rozmyślać o diecie! Zmieniajmy trwale nawyki, róbmy małe kroki ku lepszemu zdrowiu i samopoczuciu, cieszmy się dobrym jedzeniem, a dobra sylwetka przyjdzie sama :).
Komentarze